Essere vegano oggi non è più una scelta estrema o controcorrente bensì condivisa da molti. Negli ultimi anni il il veganesimo è diventato un fenomeno globale sostenuto da una crescente consapevolezza sui diritti degli animali e sugli impatti ambientali dell’industria zootecnica. Sui social spopolano i food blogger vegetali e il mese di gennaio è stato ribattezzato Veganuary, con lo scopo di “sfidare” anche i più scettici a provare per un mese un’alimentazione vegetale. Nonostante ciò restano numerosi i pregiudizi e gli stereotipi che circolano sull’universo veggie.
In molti sostengono che seguire una dieta vegana sia contro la nostra natura poichè l’uomo è onnivoro. E’ davvero così?
Lo abbiamo chiesto alla dietista nutrizionista carpigiana Laura Lodi: “Seguendo lo stesso ragionamento potremmo trovare tantissime cose “naturali” che non facciamo (o addirittura combattiamo) e tantissime cose “contro natura” che facciamo abitualmente. Una malattia è “naturale” ma facciamo giustamente di tutto per curarla, vestirsi è “contro natura” ma non ci verrebbe in mente di girare senza abiti per strada. Facendo esempi meno estremi, anche essere sempre seduti a una scrivania è contro natura, l’essere umano dovrebbe fare molto più movimento ogni giorno, ma tantissime persone per motivi diversi non sono così attive. Essendo noi esseri umani dovremmo fare delle scelte ragionate e prendere decisioni basandosi su quelle che sono le informazioni che possediamo in quel momento: quindi superare ciò che possiamo definire “naturale” o “contro natura” e valutare se le nostre azioni, come le nostre scelte alimentari, possono nuocere a noi stessi o altri individui. Dal momento che mangiare vegetariano o vegano, se fatto correttamente e con le giuste accortezze, non crea problemi per la salute secondo numerosi studi, possiamo liberamente scegliere di seguire questi tipi di alimentazione”.
Dottoressa qual è la differenza tra dieta vegetariana e vegana?
“La dieta vegetariana è una dieta che esclude le carni (carne, pesce e loro derivati), ossia tutto ciò che causa la morte dell’animale, ma prevede il consumo di alimenti come latte e uova. Sono di norma esclusi anche gli alimenti che non contengono di fatto delle carni (per esempio alcuni tipi di formaggio), ma che per essere prodotti necessitano di un ingrediente ottenibile dall’uccisione di un animale (caglio animale). Quindi i formaggi che vengono prodotti senza caglio o con caglio vegetale possono essere inseriti in questa dieta, quelli prodotti con caglio animale, ossia un mix degli enzimi che si trova nello stomaco dei vitelli, vengono esclusi. Un esempio potrebbe essere il parmigiano, ma anche tantissimi altri.
La dieta vegana invece esclude tutti gli alimenti di origine animale, anche quelli che non prevedono l’uccisione di un animale, ma semplicemente l’utilizzo (o sfruttamento) dell’animale. Quindi si escludono latte e uova, ma non solo, anche il miele. Di solito questo tipo di scelta si allarga a tutte le aree, quindi per esempio si evita l’acquisto di abbigliamento in lana e, ovviamente, pellicce o indumenti e oggetti in vera pelle.
Possono esserci delle versioni allargate di queste diete in cui si escludono solo alcuni alimenti, per esempio una dieta vegetariana che però prevede un consumo di pesce occasionale. Sono diete che si seguono nella maggior parte dei casi per questioni etiche e dunque ogni persona può decidere liberamente di seguire la versione che più ritiene adatta. Non si deve superare un esame, nessuno vi darà un voto o un attestato, dunque l’importante è fare quello che per voi è sufficiente e corretto fare”.
Quali sono i benefici correlati a un’alimentazione vegana?
“Ad oggi non ci sono particolari studi che ci dicono che sia necessario od obbligatorio seguire una dieta di tipo vegano, né che questo tipo di dieta abbia benefici maggiori rispetto a una dieta di tipo onnivoro bilanciata. Infatti anche una dieta onnivora pur avendo alimenti di origine animale, dovrebbe essere composta in percentuale maggiore da alimenti di origine vegetale (cereali, frutta, verdura, legumi, olio, frutta secca, semi…). Sicuramente una dieta vegana apporterà più facilmente un buon quantitativo di fibre e i benefici di questo nutriente sono tantissimi. Molte persone riferiscono di stare meglio non appena passano a un’alimentazione vegana (o anche solo vegetariana), ma spesso i miglioramenti sono dati dal fatto che c’è un importante aumento di alimenti ricchi di fibra e acqua (frutta e verdura) e una drastica riduzione di alimenti processati o di scarsa qualità come salumi, insaccati, carne rossa, carni lavorate o cotte in modo inadeguato, pesce in scatola, cotolette di carne o pesce, formaggi salati”.
Le controindicazioni?
“Seguire questo tipo di dieta è difficile nel nostro Paese, dunque per poterla seguire correttamente serve più impegno e studio della materia. I prodotti pronti che troviamo in commercio sono spesso molto processati e arricchiti siccome devono soddisfare i gusti di più persone, dunque per nutrirci al meglio dovremmo preparare in casa la maggior parte dei pasti e non per tutti è possibile.
Inoltre è molto facile rischiare carenze nutrizionali dal momento che vengono esclusi dalla dieta alimenti, ma non sempre vengono aggiunti altri cibi al loro posto. Uno dei principali problemi è la carenza di proteine, non perché la dieta vegana non abbia abbastanza proteine, ma perché non abbiamo chiaro quali siano le fonti proteiche corrette da aggiungere. Per esempio non sempre mettiamo al posto del latte (fonte di proteine) alimenti proteici come bevanda di soia o hummus di legumi. Spesso mettiamo una semplice bevanda calda o una bevanda non proteica come quella di avena o riso (che apportano perlopiù zuccheri); lo stesso succede per i formaggi. Sostituiamo un formaggio (fonte proteica) con insaporitori, tipo il lievito di birra, che non hanno proteine oppure con “formaggi di latte di cocco” o di “Bevanda di riso” che di spesso apportano per lo più grassi”.
La stretta aderenza a una dieta vegana causa carenze di nutrienti fondamentali, tra cui vitamine B12, B2, D, niacina, ferro, iodio, zinco, proteine di alta qualità, omega-3 e calcio. Gli integratori sono sufficienti per sopperire a tali mancanze?
“In realtà, se la dieta è fatta bene, è necessario integrare solo la B12. In molti casi è meglio integrare anche gli omega-3 vegetali, dato che le fonti vegetali sono un po’ più difficili da consumare regolarmente. Per tutti gli altri nutrienti non è necessario integrare se non si evidenzia una carenza dagli esami del sangue. Il fatto è che quando hai meno scelte alimentari è più facile commettere un piccolo errore e dimenticarsi di un nutriente (o micronutriente se parliamo di vitamine e sali minerali), mentre mangiando poco di tutto, anche senza particolari informazioni, è più probabile coprire i fabbisogni. Ad ogni modo ci sono molte persone carenti di B12 (o altri micronutrienti) pur mangiando alimenti di origine animale 2-3 volte al giorno”.
Anche se una persona non vuole diventare vegana in tutto e per tutto, che cosa potrebbe prendervi in “prestito” come buona abitudine alimentare?
“Sicuramente l’abitudine a consumare più spesso alimenti di origine vegetale quindi frutta e verdura, legumi e derivati, frutta secca e semi. I legumi sono un’ottima fonte proteica, spesso sottovalutata e dimenticata o scambiata per un semplice e occasionale contorno.
Poi ruberei anche l’idea di diminuire la frequenza di consumo di carne, soprattutto rossa, e di salumi e insaccati. Un errore comune dell’alimentazione abituale è quello di pensare che la carne sia un alimento nobile e fondamentale per stare bene e in salute, che deve essere persino aumentato in caso di carenze nutrizionali o in caso di debolezza; in realtà non è così, sono ottime proteine anche quelle di altri alimenti che per questo motivo vengono considerati “fonti proteiche” (legumi, uova, latticini e formaggi, pesce,..) e infatti nei principali integratori di proteine si utilizzano proteine del latte, di soia (che è un legume) o dell’albume”.
Diventare vegani è perlopiù una scelta etica. Ma ci si può improvvisare tali o per evitare di incorrere in problemi di salute è necessario essere seguiti da un nutrizionista soprattutto inizialmente?
“Diciamo che è possibile seguire una dieta sbilanciata anche se questa è di tipo onnivoro, però quando si escludono dei gruppi alimentari può essere più probabile, soprattutto se non si cresce in un ambiente in cui trovare le giuste informazioni su quel tipo di dieta (scuola, mense, famiglia). Quindi mi sentirei di suggerire almeno un incontro con un dietista, medico dietologo o biologo nutrizionista esperto in alimentazione vegetale così da controllare di avere tutte le informazioni e riuscire a conciliare abitudini alimentari con la propria fame, desideri e fabbisogni. Le informazioni che troviamo su riviste o libri non scientifici (scritti da influencer o esperte di cucina) potrebbero non essere sufficienti o corretti”
Jessica Bianchi
