L’osteoporosi: come contrastarla

L’osteoporosi (letteralmente “osso poroso”) è la manifestazione patologica di un processo fisiologico in cui lo scheletro è soggetto a perdita di massa ossea. A qualsiasi età è possibile fare qualcosa per prevenire o migliorare la densità ossea se alterata. I minerali che concorrono alla formazione dell’osso sono soprattutto il calcio e il fosforo insieme alla vitamina D. Una corretta ed equilibrata alimentazione permette di assumere dagli alimenti i minerali necessari a formare l’osso, ma occorre fare particolarmente attenzione ai fabbisogni di calcio e vitamina D.
Infatti mentre l’assunzione di fosforo è facilitata dal fatto che il minerale è presente in moltissimi alimenti, il calcio lo è molto meno soprattutto in forma biodisponibile (cioè facilmente assorbibile dall’organismo) così come la vitamina D il cui fabbisogno giornaliero è difficilmente raggiungibile con l’alimentazione e per il quale occorre una corretta esposizione solare. L’attività fisica stimola il trasporto delle sostanze necessarie a formare e mantenere la struttura ossea oltre che rinforzare la massa muscolare che protegge l’osso dagli effetti dei traumi. In corso di osteoporosi conclamata occorre intervenire con terapie farmacologiche specifiche prescritte da un medico specialista sulla base della situazione clinica individuale.
Alimenti consentiti e consigliati
Latte e yogurt, formaggi, pesce (aringhe, scorfano, alici…), soia e legumi (ceci, fagioli, fave…). Consumare ortaggi a foglia verde scura (in particolare rucola, radicchio verde, broccoli, rapa, cicoria, biete) che apportano mediamente circa 70 mg di calcio per 100 grammi. La frutta non è particolarmente ricca in calcio, tuttavia fragole, frutti di bosco e agrumi ne contengono una maggiore quantità rispetto alla media.
Bere acqua con un alto contenuto di calcio (almeno 150-200 mglitro) ad esempio le acque minerali bicarbonato-calciche ma anche l’acqua del rubinetto che lascia residui calcarei.
Regole comportamentali
Fare esercizio fisico camminando almeno 30 minuti al giorno continuativi da eseguire 4-5 volte a settimana. Almeno 3 volte a settimana eseguire anche esercizi ginnici effettuati a terra e di rinforzo muscolare.
Non fumare: il fumo è un nemico dell’osso.
Se si ha osteoporosi già conclamata è molto importante prevenire le cadute. Attenti quindi a pavimenti scivolosi e ad ambienti scarsamente illuminati. Utilizzate gli ausili adeguati per rendere sicuri la posizione eretta e il cammino.